O tom ako pribrať, sa už toho píše menej a tak sa
na mňa nejedna z vás s touto otázkou obracia už nejakú dobu. Tak som
sa rozhodla, napísať vám niečo o tejto problematike.
Daj si pizzu,
koláčiky, proste čo chceš...
Prekvapuje ma, že takéto rady dostávali moje klientky od ich
predošlých trénerov. Naozaj stačí, ak sa začneš prepchávať blbosťami, bez
akejkoľvek kontroly, systému, úpravy stravovacích návykov ? Určite nie !
Zaujíma vás prečo ? Veď človek, ktorý má problém pribrať si predsa nemusí
strážiť to, čo je.
S tým nesúhlasím. Stále tvrdím, že človek pokúšajúci sa
pribrať kvalitne a zdravo, si na zložení a trackovaní stravy, musí
dať záležať rovnako, ako človek pokúšajúci sa schudnúť. Dôvod je jednoduchý:
rovnako ako pri chudnutí musíš mať správne nastavený výdaj verzus príjem (
kalorický deficit, menší príjem ako výdaj ), tak pri priberaní musíš dodržiavať
naopak vyšší príjem ako výdaj. Logické. Ako chceš pribrať, ak každý deň spáliš
viac energie ako jej prijmeš ? A na to, aby si si za tým cielene išiel,
musíš mať svoj príjem a výdaj pod kontrolou. Nastaviť si kalórie na
začiatok o cca 15 - 20% nad svoj celkový denný výdaj ( kde zohľadníš
prácu, aktivity, tréningy,...)
a nezabúdať na to, že aj zloženie stravy je veľmi dôležitý faktor.
Kvalitu na pizzi a koláčoch proste nevybuduješ... Rovnako ako pri chudnutí
nie je jedno, z čoho dané kalórie prijmaš to platí aj v tomto
prípade. Aj keď súhlasím, človeku pokúšajúcemu
sa pribrať, ktorý má na deň omnoho viac kalórií ako človek chudnúci,
ktorý sa musí uspokojiť s menším číslom, sa zmestí viac „hlúpostí“ v podobe junk food. V prvom rade
ale musí byť splnené kvalitné zloženie stravy, dostatočný príjem bielkovín (
nie čo najvyšší, ale primeraný ! ), sacharidov a tukov.
Nejakú dobu si dané nastavenie sleduj a na základe toho
časom zhodnoť či je potrebné to posúvať vyššie,či ubrať.
Ak máš problém prijať vyššie množstvo kalórií, radím prijmať
to v tekutej forme: gainer, kokteil obsahujúci zmixované ovocie, vločky,
tvaroh, mlieko, proteínový prášok, orechové maslo,.... podľa toho, ktorá
makroživina ti chýba a potrebuješ ju doplniť.
Tréning
Veľmi dôležitá súčasť naberania. Samozrejme, ak nám záleží
na tom, ako to pribratie bude v konečnom dôsledku vyzerať. Ak chceš pevné
telo, krivky, tak silový tréning musí byť na tejto ceste jedna z hlavných
priorít.
V prvom rade je nutné nechať najviac priestoru
v tréningových jednotkách viackĺbovým cvikom s dostatočnou záťažou (
myslím adekvátnou, kde človek opúšťa svoju komfortnú zónu, ale zároveň je
schopný odcvičiť to so správnou technikou ). A ktoré cviky do tejto
kategórie vlastne spadajú ? Najmä rôzne variácie drepov, mŕtvych ťahov, zhybov,
výpadov, tlakových cvikov, príťahov,...
Tieto cviky patria medzi menej pohodlné, ale v tomto
prípade aj medzi najefektívnejšie. Zapájaš pri nich viacero svalov naraz,
podporuješ rozvoj sily a svalovej hmoty, taktiež spevňuješ šlachy, väzivá,
kosti a takýto pravidelný tréning zložený zo spomínaných cvikov podporuje
vyplavenie anabolických hormónov.
Samozrejme, vzhľadom na to, že nechceme aby „to“ rástlo
akokoľvek, je potrebné nastaviť tréningy tak, aby sme zároveň budovali symetriu
a estetickú figúru. Jednoducho, tréningy musia mať hlavu aj pätu vzhľadom
na tvoj typ postavy a ciele.
Ak to zhrnieme:
Správne nastavená
strava zložená z kvalitných zdrojov potrebných makroživín ( dostatočné
množstvo bielkovín, sacharidov a tukov ),na ďalšom mieste je ich časovanie, vhodný a pravidelný tréning, na ktorom sa
neflákaš, zložený najmä zo základných
cvikov, prípadne ešte nejaký doplnok akým
je napríklad kreatín ( jeden z mála doplnkov do ktorých sa oplatí investovať ),
dostatok regenerácie = tajomstvo kvalitného priberania.