Cvičenie a výživa v tehotenstve

Pri tejto téme sa ešte stále bežne stretávame s mnohými mýtmi aj dnes, keď už máme rôzne nové vedecké poznatky a informácie, ktoré sú pre nás ľahko dostupné. Je to samozrejme citlivá téma, keďže v tehotenstve by sme mali byť naozaj omnoho obozretnejšie a chceme urobiť všetko preto, aby sme bábätku v žiadnom prípade neublížili. 

Treba si tu ale položiť jednu základnú otázku: čím sebe a bábätku ubližujem viac ? Tým, že sa snažím zdravo žiť, dávam si pozor na to čo konzumujem, vyberám si kvalitu, hýbem sa a športujem ( samozrejme, že s nižšou intenzitou a opatrnejšie ), čo so sebou prináša množstvo dnes už dokázaných benefitov a taktiež je to prevencia voči mnohým neduhom, ktoré toto obdobie so sebou môže priniesť alebo som nečinná, svalstvo, kĺby, kosti sú oslabené, ochabnuté a nerobím nič len aby som sebe a bábätku neublížila ? Už ani nehovoriac o tom, že toto obdobie mnohé mamičky berú ako výhovorku pre prejedanie sa a to najmä nekvalitnými potravinami.

Kto nič nerobí, nič nepokazí. Ale v tomto prípade, ak viem čo robím, robím to opatrne, počúvam svoje telo, tak nie len že sa nemusím obávať toho, že by som niečo pokazila, ale získam tým množstvo plusov pre seba, svoje bábätko a celé toto obdobie môžem prežiť kvalitnejšie a bez mnohých nepríjemností.

A to by som si nedovolila tvrdiť z vlastného presvedčenia. Tvrdím to po prečítaní kvalitnej literatúry, ktorá sa touto témou zaoberá, tvrdím to po prečítaní si mnohých výskumov a názorov vedcov a zdravotníkov.

Aká pohybová aktivita je vlastne v tomto období vhodná?

V prvom rade treba rozlišovať či som sa už nejakému športu venovala ešte pred tehotenstvom, či nie. Ak nie, tak určite zvoliť ľahšie pohybové aktivity s nižším rizikom si ublížiť. Napríklad obyčajná chôdza. Zaradiť ju pravidelne každý deň alebo aspoň každý druhý deň, kľudne 45 až 60 minút denne.

Ďalej je veľmi vhodná tehotenská joga, samozrejme ideálne s inštruktorom/inštruktorkou (je to druh cvičenia skôr relaxačného charakteru určený pre toto obdobie ženy).

Môžeme zaradiť stacionárny bicykel (predsa len pri klasickej cyklistike vonku hrozí väčšie riziko pádu), bicyklovať v nižšom tempe, tak aby sme boli schopné viesť počas aktivity rozhovor. Taktiež aj každý deň alebo každý druhý deň cca 30 - 45 minút (už podľa kondície každej z nás).

Ďalej je veľmi vhodné plávanie, najmä kvôli tomu, že pri tejto aktivite je vysoký odpor a teda znížený dopad na kĺby a našu vyššiu hmotnosť, taktiež kvôli termoregulácií – telesná teplota sa šíri do vody, plávanie ďalej predstavuje nulové riziko pádu a nemáme tu problém s rovnováhou.

Veľmi vhodné je taktiež posilňovanie. Tento druh športu by som ale asi ja osobne nechala len pre tie budúce mamičky, ktoré už posilňovali aj pred otehotnením a sú na to adaptované. Samozrejme, môžeme s tým začať aj v tehotenstve, ale omnoho opatrnejšie a v takomto prípade  určite nie bez dozoru odborníka. Pri posilňovaní si bez dostatočných poznatkov vieme ľahko ublížiť aj za bežných okolností, takže to dupľom platí v tehotenstve. Nehovoriac o tom, že pravdepodobne nebudeme vedieť zvoliť pre nás adekvátnu záťaž.

Ja osobne nedám na posilňovanie dopustiť vzhľadom na to, že sa roky venujem práve tomuto športu a reálne vidím, aké benefity to so sebou prináša. Silové cviky vytvárajú základ pre zdravé tehotenstvo s menším rizikom bolesti chrbta, posilňuje svaly, kĺby a tým predchádzame zraneniam pri športe alebo vplyvom uvoľnených väzív v tehotenstve (vplyvom hormónu relaxín), posilňujeme hlboké brušné svaly, čím znižujeme riziko diastázy, ktorá po pôrode trápi veľké množstvo žien, pomáha zmierniť bolesť po pôrode a samozrejme zlepšuje náladu. Takže si osobne myslím, že benefit tu niekoľko násobne prevyšuje risk a ak vieme, koľko si môžeme dovoliť, prípadne pri sebe máme naozaj skúseného odborníka, tak sa nemáme čoho obávať. Môže nám to len veľa dať.

Čomu by sme sa tu ale rozhodne mali vyhnúť?

·         Vynechať by sme určite mali rotačné cviky, cviky v ľahu na chrbte a cviky určené priamo na posilnenie brušných svalov.  V závere tehotenstva by som už určite volila len cvičenie s váhou vlastného tela, prípadne gumou. A počas celého tehotenstva voliť podstatne nižšie záťaže.

·         V mnohých článkoch a literatúre sa uvádza, že by sme si mali počas pohybovej aktivity strážiť tepovú frekvenciu, ktorá by nemala presiahnuť 140 úderov za minútu. Je to ale otázne, keďže každá z nás má hranicu  niekde inde. Takže zjednodušene by som povedala, že ak sa počas pohybovej aktivity trocha zadýchame, tak to nevadí, ale mali by sme počas aktivity byť schopné rozhovoru, prípadne vedieť povedať jednu súvislú vetu bez problémov.

·         Ďalšia vec, na ktorú si treba dať pozor ak pravidelne v tehotenstve športujem, je prispôsobiť tomu aj energetický príjem, to znamená jesť dostatočne, aby som pokryla svoje energetické potreby vzhľadom na svoj výdaj. Osobne si ale myslím, že s tým väčšina tehotných žien nemá problém. Problém je skôr v tom, že konzumujú prevažne nutrične chudobnú stravu. O tom čo teda predstavuje strava nutrične bohatá, ktorá by mala tvoriť gro nášho jedálnička ako v tehotenstve, tak aj mimo neho napíšem ďalej.

Teraz by som ešte rada zhrnula všetky priaznivé účinky cvičenia v tehotenstve. Mnohé výskumy dokazujú, že ženy ktoré sú počas tehotenstva aktívne, majú:

·         Nižšie riziko preeklampsie.

·         Ďalší výskum ukazuje, že menej aktívne ženy mali trikrát vyššie riziko vývoju hypertenzie – vysokého krvného tlaku a dva a pol krát väčšie riziko makrozómie plodu – nadmerný vývoj oproti ženám, ktoré cvičili trikrát týždenne.

·         Cvičenie počas tehotenstva umožňuje žene viac vnímať svoje telo, dbať na správne držanie postavy a používať pohyby, ktoré pomáhajú znížiť bolesť.

·         Cvičenie počas tehotenstva taktiež posilňuje svalstvo panvového dna a zlepšuje aeróbnu kapacitu. To pomáha aj pri samotnom pôrode.

·         Cvičenie v tehotenstve bolo spojené aj s nižším počtom pôrodov pomocou cisárskeho rezu.

·         Pohybová aktivita pozitívne ovplyvňuje aj psychické zdravie, pomáha znížiť stres, úzkosť a depresie.

Treba si naozaj uvedomiť, že dnes už väčšina vedcov a zdravotníkov súhlasí s tým, že pozitívne účinky cvičenia sú omnoho väčšie ako riziká.

Aký vplyv má cvičenie pre ešte nenarodené bábätko?

·         Výskumy ukazujú, že pozitívne účinky spojené so zvýšeným prúdením krvi počas cvičenia, ktoré prináša plodu „novú“ krv a živiny podporujú rast plodu a vývoj mozgu. Výsledky štúdií ukázali, že deti aktívnych matiek sa narodili s lepšie vyvinutými mozgami ako deti matiek, ktoré počas tehotenstva necvičili. Pozitívne účinky boli zaznamenané aj v rámci kompozície tela, kardiovaskulárneho zdravia a nervového systému.

Aká strava je teda vhodná pre naše zdravie a zdravie vyvíjajúceho sa bábätka?

Taká, aká je vhodná aj mimo tehotenstva. Strava by mala byť nutrične bohatá – tzn. obsahujúca široké spektrum potrebných vitamínov a minerálov a obsahujúca dostatok vlákniny ( keďže v tehotenstve môže mnoho žien trápiť zápcha a aj hemoroidy ) a čo najmenej prázdnych kalórií. Gro nášho jedálnička by teda mali tvoriť: ryby, tučné ryby - dvakrát týždenne ( omega 3 podporujú lepší vývoj mozgu dieťatka ), kvalitné jogurty ( najmä grécke ), mlieko, tvarohy, vajíčka, kvalitné mäso, strukoviny, ryža, zemiaky, quinoa, kus-kus, celozrnné výrobky, ovsené vločky, ovocie, zelenina, vysoko percentná čokoláda, orechy, kvalitné oleje,.... Nezabúdať taktiež na dostatočný pitný režim, dupľom keď športujeme, keďže dehydratácia je v tehotenstve veľmi nebezpečná. Nezabúdajte, že teraz to robíte nie len pre seba, ale budujete veľmi dobrý základ pre svoje bábätko ! A to je myslím už dostatočná motivácia na to, aby sme si na tom všetkom dali záležať omnoho viac ako pred tehotenstvom.

Takže by som to zakončila tým, že ja osobne som presvedčená, že sebe aj bábätku viac ubližujeme nečinnosťou a tým, že si nedávame záležať na tom, čo konzumujeme, ako tým starým známym mottom snáď už len našich babičiek ( od tej svojej to počúvam často J ): jesť za dvoch, poriadne pribrať a ležať na gauči...

Vyššie spomenuté vedecké poznatky som čerpala z knihy od Pintová K., Kramerová R. ( 2015 ) Tehotná a FIT kde sú uvedené zdroje informácií.

Túto knihu vrelo odporúčam všetkým budúcim mamičkám, ktoré sa nechcú vzdať športu a chcú zdravo žiť aj a najmä počas tohto krásneho obdobia.